４週間で誰でも寝つきがよくなる　最速入眠プログラム

「睡眠制限療法]と食事で睡眠効率を一気に高める。

医師でBBCを拠点に活躍する科学ジャーナリストが世界最先端の知見を結集した、「睡眠制限療法」と食事術で睡眠効率を一気に高める。
記憶力アップ、仕事と勉強の効率アップ、ダイエット効果、うつ症状が和らぐなど他にも副次的効果あり!

「熟睡プログラム」と「よい眠りをもたらすレシピ」で、すっと眠りにつく。

【目次】
はじめに
この本の構成

第1章 「睡眠」への目覚め
睡眠時の精神状態を読み解く
理想的な睡眠
短時間の覚醒
深い眠りと脳のクリーニング
深い眠りと記憶
レム睡眠と感情
眠りが導く成功
十分に睡眠をとらなければ、物事はうまくいかない
睡眠を記録する
まとめ

第2章 何が眠りへと導き、何が目覚めさせるのか
体内時計
ヒバリとフクロウ
ヒバリがフクロウに、フクロウがヒバリに変わるのはなぜか
夜型を朝型へ
ひとりキャンプ
なぜ目が覚めてしまうのか
いびき
いびきと睡眠時無呼吸
夜中に聞こえる奇妙な物音
Q&A
まとめ

第3章 睡眠は足りている?
入眠潜時テスト(スプーン・テスト)
睡眠潜時反復検査
いちばん睡眠不足なのは?
なぜ十分な睡眠が必要なのか
安眠できない職業
人はどのくらい眠らずにいられるのか
当たって砕ける
スリープ・ミュータント
睡眠不足のさらなる問題点
まとめ

第4章 効果抜群の睡眠改善法
快適に眠るための習慣
午後8時 1日を締めくくるルーティーン
食べない/アルコール
午後9時30分 リラックスできることをする
午後10時30分 睡眠へのカウントダウン
長い魂の夜
午前3時30分 目が覚めてしまったら?
極端な朝型
目を覚まし、1日を始める
まとめ

第5章 快適に眠るための食事
七面鳥の話はまったくのでたらめ
睡眠の質を向上させる食べ物とは
あなたの「地中海食スコア」は?
地中海食と睡眠
地中海食が気分に与える影響
微生物叢とストレスと睡眠
多様性が重要
微生物の多様性と睡眠の関係
プレバイオティクス
プロバイオティクス
時間制限食事法
まとめ

第6章 熟睡プログラム
プログラムを始める前に
第1週 睡眠制限療法――どう始めるか
第2週 睡眠制限療法/睡眠制限療法(ライト版)/カフェインとアルコール/時間制限食事法/運動
第3週 睡眠制限療法/休まらない精神を落ち着かせる方法
第4週 睡眠制限療法「/古い友だち」の微生物を健康に保つ/健康維持と減量ための食事/より活動的に/焦らずに続ける
熟睡プログラムのポイントまとめ

第7章 交代勤務や時差ぼけの対処法
時差ぼけを解消する方法
Q&A
交代勤務にうまく対応するには
まとめ

よい眠りを

レシピ集
ドクター・クレア・ベイリー、ジャスティーン・パティソンによるレシピ

朝食およびブランチ
ブドウのヨーグルトとアーモンド添え
オート麦とナッツたっぷりのシェイク
バラ色の一夜漬けオーツ
スクランブルエッグのキムチ添え
サツマイモとフェタチーズのマフィン

軽食
カリフラワーとロースト赤ピーマンのスープ
キクイモスープ
炎症を抑える中華風チキンスープ
鶏とチンゲン菜のヌードル
豆腐とリーキとキムチのスープ
ターメリック入りレンズ豆カレースープ
チコリーとプロシュートのオーブン焼き
ドクター・ティムのホットスモークサーモン・サラダ
サツマイモとサバの燻製のオーブン焼き
焼きナスのフェタチーズと松の実添え
豆とゴートチーズのパスタ
ホットスモークサーモンとアンチョビ、アーティーチョーク、ブロッコリーのパスタ
シード入りサワードウ・ブレッド オイルサーディン乗せ
マッシュルームと枝豆の超時短リゾット

テイクアウト
セロリとブルーチーズのディップ
カシューナッツとリコッタチーズ、赤唐辛子のディップ
小エビと赤キャベツのコールスロー、サワードウ・ブレッドにのせて
サバの燻製とビーツのタヒニ・ピタ
黒豆のサラダ ライムとアボカドを添えて
カニの海苔巻き
海苔とチリのポップコーン
レバノン料理・タブーラのゴートチーズ添え

メインディッシュ
マスとセルリアックのマッシュ
セルリアックとアンチョビのチーズ焼き
鶏肉と野菜のトレイ焼き
鶏肉とひよこ豆とナツメヤシのタジン
ミートボールとナスのフェタチーズがけ
マッシュルームとひよこ豆とケールのカレー
白豆のラタトゥイユ
パースニップと白豆マッシュのシェパードパイ
燻製魚のグラタン
ターキーとレンズ豆のボロネーゼ
温サーモンとかぼちゃのサラダ 海苔風味

つけ合わせの野菜メニュー
焼きフェンネルと玉ねぎのターメリック風味
赤キャベツの蒸し焼き くるみとりんごを添えて
タイム風味のロースト野菜
シードを散らしたレインボーサラダ
ひよこ豆のペースト
ほうれん草のガーリックヨーグルトあえ

おやつ
ドーセット・アップルケーキ
バナナとナッツクランチのトースト
ズッキーニとオレンジとアプリコットのケーキ
ナッツとベリーのクランチ

発酵野菜
紫の玉ねぎピクルス
フェンネルと玉ねぎ

付録 エクササイズ
抵抗運動
腕立て伏せ/スクワット/クランチ/プランク/ランジ/三頭筋ディップス/ハードな有酸素運動
マイケルのHIITコース

謝辞
注