ひと月1万円！ 体にやさしい 昭和のシンプル食生活

安い・うまい・カンタン・栄養満点！
人気和食研究家の若きビンボー時代を支えた基本食材とレシピ。

早い・うまい・便利「永山流フライパン炊き込みご飯」、
「１日おきに魚と肉」食事法、
栄養が凝縮された「魚の缶詰」利用法、
毎月７のつく日は「七草粥を食べる日」に、
「会席料理式ダイエット」、
などなど、永山流・食の知恵が満載です。

◎こんな人におすすめです◎
・食費を抑えたい
・食事はできるだけ簡単にすませたい
・健康に年齢を重ねたい
・シンプルに暮らしたい
・昭和の時代が懐かしい
　……

　みなさん、こんにちは。永山久夫です。
　不肖永山久夫、人生をしぶとく、あきらめず生きて参りましたが、気がつけば馬齢85歳を重ねております。「馬齢」と言いますが、ハテ、馬はこんなに長生きしたか。
　私、移り変わる日本を見て参りました。
　貧しかった戦前。極貧の戦争直後。歯を食いしばって手にした高度成長期。日本人一億総中流の時代。ボディコンのお姐さんが踊りまくったバブル期。そして中流社会が崩れ、忍者のように静かに忍び寄ってきた、“ビンボー”な暮らし。
　この厳しい時代を生きぬかねばなりません。長らく、ビンボー菌に取りつかれてきた永山久夫。ヘッチャラであります。なぜならば、私には「昭和の食生活」があるからです。
　長い間ビンボー暮らしをしていると、呆れるほど生活術が身につきます。今日一日を、どうやって食いつなぐか……。
　朝、目を覚ますと、すでに空腹。まず、水道の水をコップ一杯飲んで、腹ごしらえをしたら、窓を開け、太陽に向かって深呼吸して、頭の回転に油をさします。
　申し遅れましたが、私、昔は売れないビンボーマンガ家をいたしておりました。しかも、小さな子どもを抱えたやもめ暮らし。朝食は、前日の冷や飯に湯をかけたお茶漬け。おかずは残り物の大根と、人参の皮で作ったキンピラで、実にうまい。これを子どもと競争しながら平らげます。思えば、昭和の食事でした。
　長い人生にはいろいろありますが、私の場合、芽の出ない人生が長過ぎました。そんな暮らしの中で身についたのが、安く手に入る、体にいい物を食べるということでした。豚肉・卵・納豆・高野豆腐・青魚……みんなおいしくいただきました。85 歳まで元気にこられたのは、ビンボーから悟った生活の知恵、永山式・昭和の食生活のお陰だと思っています。
　本書で紹介した食材は、健康成分が豊富ですから、免疫力も強化されるでしょう。しっかり料理して栄養をとり、厳しい時代を逞しく生きぬきましょう。
　大事なことは、どんなときにも希望を失わないこと。ビンボーを楽しんでしまうくらいになりたいものです。
　私たち親子は究極の楽天主義でした。
　たとえば子どもとの夕食のとき。子どもが「今日のご馳走はなに？」と聞きます。「ハイ、これですよ～」と紙に描いた豪華なスキヤキのイラストをさっと出します。子どもは大喜びしながら、大根の混ぜご飯を平らげてくれるのです。
　暗くなったり、落ち込んだりしたら、負けと悟りました。人生に負け、世の中に負け、時代に負けてしまう。ビンボーしていると、「バイタルパワー（生命力）」が始動して強靭になり、将来に対して自信が出てきます。しっかり料理して栄養をとり、自分の中に潜在している才能を発見して、強化いたしましょう。
　不肖永山久夫の体験をまとめたこの本が、皆様のお役に立ちますように。

　　愛を込めて。　　　　　　　永山久夫

はじめに

一食一心Ⅰ　人生は食にあり――昭和の食生活の知恵

１章　永山久夫がすすめる食生活の知恵
　①私に「ビンボー力」がついた日
　②クヨクヨしないで明るく生きる
　③一食一心、人生は食にあり
　④安い、カンタン、うまい、が一番

２章　永山久夫が食べてきた昭和のシンプル食材10
　①キャベツ――４畳半の畳の上で刻んで食べた、どんぶりキャベツの力
　②卵――完全栄養食品の卵があれば、大丈夫、生きていける
　③納豆――極貧地獄から引き上げてくれた、キラキラ光る納豆の糸
　④甘酒――心の傷まで治してくれる、飲む点滴・甘酒
　⑤みそ汁――一杯の温かいみそ汁が希望をくれる
　⑥高野豆腐――凍り豆腐（高野豆腐）は植物性タンパク質の王様
　⑦発酵食品――毎日食べて肌つやつや、10歳若返って恋をする
　⑧ニンニク――金がなくても、ニンニクがあるさ
　⑨一日おきに魚と肉――栄養のかたよりを防ぐ永山流食事法
　⑩カレーライス――カレーの神様がくれた２度目の春

３章　安い、かんたん、体にいい！ 　永山流食生活のルール
　①腸にいい、和食をベースにした食生活をする
　②主食以外の自分流サプリメントを、毎日必ず食べる
　③四季ごとにぜいたくして、一品、季節の味覚を楽しむ
　　春は筍／初夏は初鰹／夏はうなぎの蒲焼き／秋はさんま／冬は牛肉のすき焼き
　④「安かろう、悪かろう」は避ける
　⑤健康で長生きしたかったら、腹七分目の小食を守るべし
　⑥病気が逃げる、免疫力のつく食品を食べる
　⑦命を縮め、生きる力を奪う、食べてはいけないもの
　⑧笑って明るく暮らすために、バランス良く食べる
　⑨ご飯を最後に食べる「会席料理式ダイエット」のすすめ

永山久夫、１週間の食卓

一食一心Ⅱ　実用レシピ121――病気知らずの永山久夫が食べ続けている、 体とお財布にやさしい料理

病気知らずの永山久夫が食べ続けている、体とお財布にやさしい食品一覧

４章　ほっこりご飯でシ・ア・ワ・セ（脳のために、炭水化物もしっかり食べる）
＊卵かけご飯（日本人の魂のシンプル・フード）
　卵かけおかかご飯／卵とオクラの千切りかき混ぜご飯
　卵かけ納豆ご飯／卵かけ海苔ご飯
＊丼めし（早い、うまい、かんたん、のチャンピオン）
　鶏肉の忍丼／さば丼／牛丼／卵入り納豆かけご丼
　豚肉スタ丼／目玉焼き丼
＊永山流フライパン炊き込みご飯（早い・うまい・便利、男の炊飯料理）
　フライパン炊き込みご飯のコツ（一人分）
　ハムめし／桜エビ入り人参ご飯／丸ごと大根炊き込みご飯
　タコの炊き込みご飯／ニンニク入り豚めし／血液サラサラ効果のさばめし
＊お茶漬け（お腹に負担がかからない快腸めし）
　ごぼう時雨／なすみそ茶漬け／おかか梅干し茶漬け
　天下取りの焼きみそ茶漬け／油揚げの醬油煮茶漬け
　煮干しの生姜煮茶漬け
＊永山流・七草粥のすすめ（７のつく日は七草粥を食べて胃を休める）
　お手軽七草粥／茶粥／かぼちゃのお粥
　肉カレーお粥／人参お粥／牛乳のお粥
＊おにぎり（日本人の知恵が凝縮したシンプル携帯食）
　梅肉おにぎり／おかかおにぎり
　小おにぎりの甘みそ塗り／定番鮭おにぎり
＊カレーライス（夏バテ、冷え、認知症予防の薬膳料理）
　さば缶カレー／チキンカレー／豆腐カレー
　一食一心カレー／ツナのドライカレー／豚肉コマカレー
＊めん類（こよなく日本人に愛される、第二の主食）
　小松菜入り厚揚げうどん／豚肉カレーうどん
　一食一心流・豚肉と野菜の焼きそば

５章　動物性タンパク質は、安価な豚肉と鶏肉で
＊豚肉（ビンボーなんか笑い飛ばす、パワーの源）
　白菜と豚肉の炒めもの／豚肉と大根の炒めもの
　豚肉の生姜焼き／豚肉の玉ねぎのせ
　豚肉と小松菜のさっぱり炒め／豚コマ肉の肉豆腐
　豚肉と切干大根の炒め物／一食一心流・豚肉野菜炒め
　半熟卵のカツ煮／トン汁（豚汁）
＊鶏肉（安い、ダイエットにいい、のいいことづくめ）
　鶏胸肉の薄切りと、もやし目玉焼き添え
　鶏の野菜鍋／親子丼／手羽先の塩鍋
　鶏胸肉とブロッコリーのニンニク炒め
　鶏レバーのねぎ炒め／鶏ひき肉卵カレー
　鶏もも肉のしそ焼き／鶏雑炊

６章　安くて体にいい「青魚」で健康に
　いわしの丸干し／さばのみそ煮／いわしの蒲焼き
　さんまのフライパン塩焼き／ 鮭の蒸し焼き
　あじのなめろう／ いわしの梅干し煮／ いかの生姜焼

７章　おひとりさまの強い味方、缶詰バンザイ!!
　魚の缶詰を食べて、認知症予防！
　缶詰の５大特長！
　さば缶の大根和え／さば缶のお好み焼き
　鮭缶とにらの卵炒め／さば缶サンド

８章　完全栄養食品「卵」の力
　炒め野菜オムレツ／レタスの卵チャーハン
　にら納豆入りオムレツ／魚肉ソーセージオムレツ
　玉子ふわふわ（江戸時代の料理）

９章　安くて手軽な「健康食品」で元気！
　 豆腐、納豆、高野豆腐、おから、油揚げ、きな粉、切干大根、酒粕……
＊豆腐
　豆腐サラダ／お手軽マーボー豆腐／豆板醬のせ冷奴
　豆腐丼／豆腐のフライパン焼き
＊納豆
　納豆てん茶／九杯汁
＊高野豆腐
　高野豆腐の炒り卵／高野豆腐と小松菜の煮物
　高野豆腐チャーハン／高野豆腐のヘルシーカレー
＊おから（食物繊維たっぷりの美味の素）
　おからのハンバーグ／卯の花／おからの炒り煮
　おからご飯／おから汁
＊油揚げ（物忘れを防ぎ、骨を丈夫にする）
　油揚げと野菜のフライパン炒め
　油揚げのカリカリ焼き／いなりずし
＊きな粉（食物繊維が豊富）
　きな粉おにぎり／きな粉のうどんまぶし／きな粉ペースト
＊切干大根（みんな食べていた昭和の食材）
　切干大根の土佐煮／切干大根ときゅうりのオクラサラダ
＊飲む点滴、甘酒（日本の健康栄養剤）
　生姜入り甘酒
スタミナがつく「ニンニクみそ」の作り方

10章 「野菜」料理で病気知らず
　野菜と豚肉の焼きそば／キャベツの鶏肉入り和風サラダ
　もやしとほうれん草の和えもの／もやしの酢醬油ごま油かけ
　かぼちゃの水煮／蒸しキャベツのニンニクみそのせ
　小松菜と油揚げ、わかめの煮びたし／新玉ねぎの丸ごとシンプル煮
　焼きなす／お助け、厚揚げ白菜鍋／いんげんのごま和え
　春雨きゅうりサラダ／残りもの野菜の浅漬け風サラダ
　きのこの豚すき焼き

11章　海の野菜「海藻」で若々しく
　わかめときゅうりのかんたん酢の物／わかめご飯
　ひじきキャベツ／ひじきの煮物／くず昆布で手作りつくだに

［著者］
永山久夫　ながやまひさお
食文化史研究家。1932年（昭和7年）、福島県の麴屋の次男に生まれる。小さい時から料理と絵が好きで、12歳の時にはフライパンを握り、料理を作って兄弟にご馳走する。
昭和32年、漫画家を目指して上京。新宿近くに住み、漫画家として奮闘。結婚、一児を授かるも妻が病死。ビンボー暮らしをしながら仕事と子育てを続ける。子どものために食事を作り、現在まで包丁を握っている。
昭和50年に書いた『納豆沿革史』が評判になり、これをきっかけに食文化研究家として脚光を浴び、マスコミで活躍。古代から明治時代までの食事復元の第一人者であり、長寿村の食生活も長年にわたって調査研究している。
著書に『日本古代食事典』（東洋書林）、『万葉びとの長寿食』（講談社）、『長寿村の100歳食』（角川書店）、『江戸めしのスゝメ』（メディアファクトリー）、『なぜ和食は世界一なのか』（朝日新聞出版）ほか多数。