がんばりすぎるあなたへ 完璧主義を健全な習慣に変える方法

ストレス、自己嫌悪、不安、強迫観念……

つい「完璧」を求めてしまう性格に、苦しんでいませんか？
誰の心にも潜む完璧主義は、あなたの短所ではなく、
仕事や生活の成功をもたらす、もっとも優れた性質なのです。

「完璧主義者」は誉め言葉、それとも嫌なレッテル？
ハーバード大学医学大学院の臨床心理学者が、
つい“がんばりすぎてしまう”完璧主義には
「健全なもの」と「不健全なもの」があることを明らかにし、
自分自身に対する理解を深めて
不健全な習慣を変える方法をお教えします。

「はじめに」より

完璧主義に関するセルフヘルプの本の多くは、次のような提案をします。「あなたの基準はどう考えても高すぎます。自分を痛めつけるのはやめなさい」。「失敗しても気にしないようにしましょう。失敗は誰にでもあるのですから」。だからどうしろというのでしょうか？　私がお勧めするのは完璧主義のうまくいっている部分を把握して……それを強化することです。

はじめに
 
第一部
完璧主義を理解する
 
第一章　さまざまな完璧主義
 
ミスや失敗がない
自分で基準を設定する
期待に応える
整理整頓
理想と「これこそ正しい」という経験
絶対ということ――知識、確信、安全
ベスト・オブ・ザ・ベスト
［まとめ］
 
第二章　完璧主義のプロフィールを作る
 
行動──自分で基準を設定する
行動──決断と優先順位
行動──締め切りを守る
行動──整理整頓
行動──ミスをしたらどうするか
感情
注意と評価
人間関係
 
第三章　自覚だけでは変化を起こせない
 
メリットとデメリット──概観
メリットとデメリット──詳しい分析
費用対効果分析
「まあ、いくつか変化を受け入れる準備はできたけれど……」
変化のステージ
変化のプロセス──ステージを進める戦略
あと一つ考えてみましょう──不安を情報と受け取る
［まとめ］
 
第二部
健全な完璧主義を最大限に伸ばす
 
第四章　完璧主義が悪いのではない
 
健全な完璧主義、不健全な完璧主義、非完璧主義
うまくいかない完璧主義的な戦略
［まとめ］罠を回避する
 
第五章　収穫逓減（しゅうかくていげん）を学ぶ
――努力を分析する方法
 
誘惑──「やればやるほどいい」
「やればやるほど」がうまくいかないのはなぜか
「やればやるほど」に代わる戦略
［まとめ］「やればやるほど」対「収穫逓減」
 
第六章　ミスを戦略的実験に変える
 
誘惑──ミスは回避できるはずだ
ミスの回避がうまくいかないのはなぜか
失敗への不安に代わる戦略
［まとめ］「ミスの回避」対「戦略的実験」
 
第七章　人生を吟味する
――トップテンのリストに注目する
 
誘惑──すべてを同等に重要視する
「すべてに全力を」がうまくいかないのはなぜか
「すべて同じように重要」に代わる戦略
ＡＢＣランキングを使う
［まとめ］「すべて同じように大切」対「価値をもとにした優先順位」
 
第八章　キリストも弟子が必要だった
――他人という存在の価値
 
誘惑──つねにポテンシャルを発揮していると思われたい
「一人でやる」、「汗は絶対に見せたくない」がうまくいかないのはなぜか
単独作業に代わる戦略
［まとめ］「一人で作業する」対「意見を求める」
 
第九章　仕事熱心の功罪
――なぜ休憩とリフレッシュが必要なのか
 
誘惑──「あと一分……」
「仕事熱心」がうまくいかないのはなぜか
「あと一分……」に代わる戦略
［まとめ］「あと一分」対「休憩を挟んで再開する」
 
第十章　全体のまとめ
 
不健全な完璧主義を避けるには、何に気をつけるべきか
完璧主義に影響されるさまざまな領域
変化のステージ
最後のステップ──どの戦略を使ったらいいか
［まとめ］ 私の目標は結果と一致しているだろうか？
 
謝辞
参考文献
 

［著者］
ジェフ・シマンスキー　Jeff Szymanski, PhD
 強迫性障害（OCD）や不安神経症を専門とする臨床心理学者で、国際強迫性障害財団の専務理事。ハーバード大学医学大学院の心理学科で臨床講座を担当し、同大学マクリーン病院の強迫性障害研究所に勤務。自分自身も完璧主義者であるとの自覚をもちながら、完璧主義の功罪について研究を重ね、完璧主義者であることの多い強迫性障害患者たちを治療してきた。

［訳者］
小林玲子（こばやし・れいこ）
1984年生まれ。国際基督教大学教養学部卒、早稲田大学院英文学修士。サイマル・アカデミーで翻訳を学ぶ。