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定年後から始めて一生歩ける! 最大効果のウォーキング

最大効果のウォーキング
中野ジェームズ修一 著
  • 書籍:¥1400(税別)
  • 電子書籍:¥1120(税別)
  • A5判・並製/96ページ
  • ISBN978-4-484-21202-9
  • 2021.2発行
定年後、健康のために始めた散歩。
どうせならちゃんと効果がある
スポーツとしての「ウォーキング」にしましょう!
筋肉をつけるのは何歳からでも遅くない!!

運動としてのウォーキングに重要なのは「負荷」。
むやみに長時間・長距離を歩くのは、ひざや腰へ負担がかかるばかりで逆効果です。
本当は怖いウォーキングの勘違いを修正してしっかりと足腰の筋肉がつく歩き方を身につけしましょう!


書籍

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著者あいさつ

「ウォーキングをがんばるみなさんへ」

ウォーキングは、思いついたその日から始められるもっとも身近な運動です。
手軽さが最大のメリットなのであまり細かいことにこだわりすぎる必要はありません。
ただし、せっかく時間をかけてやるのなら確実に健康増進効果を得られる「スポーツとしてのウォーキング」にしていきましょう。
ちょっとしたポイントを押さえることで、運動効果を最大化することができます。

目次

Prologue
1 ウォーキングだけでは一生歩ける体は作れません!
2 ウォーキングは長時間+長距離歩くほどいいわけではありません!
3 歩くタイミングによってウォーキングの効果は異なります!

どうせやるなら効果のあるやり方で!
誰もが介護予備軍! あなたのロコモ(運動機能の衰え)度チェック
ウォーキングをがんばるみなさんへ


第1章 ウォーキング神話を再検証
神話1 健康維持のためには「1日1万歩」歩けば大丈夫
神話2 運動する時間がないなら1駅分歩けばOK
神話3 有酸素運動は分以上続けないと脂肪が燃えない
神話4 ウォーキングは毎日やったほうがいい
神話5 正しいウォーキングフォームはかかとから着地する
神話6 歩く前にしっかりストレッチすればケガをしない
神話7 歩く速さは時速4〜5kmがベスト
 
Column1  散歩とウォーキングはどう違う?


第2章 効果的なウォーキングってどんなもの?
キツさの目安 ウォーキングの効果を最大にする「心拍数」と「運動強度」
タイミング 目的によって、1日の中でいつやるべきかが変わる
運動効果 筋トレとの組み合わせで劇的に効果がアップする
時間配分 短時間の運動でも効果をアップするための秘策とは?
ウォーミングアップ 心臓、関節、筋肉。ウォーミングアップの意味を考えよう
コース作り 「飽きずに続けられる」から「運動効果アップ」のコースへ
服装や装備 ウェアやシューズはどう選ぶ?
 
Column2  脳トレよりもウォーキングが脳に良い理由


第3章 ウォーキングの効果を最大化するための6つのステップ
STEP ▼0 まずは2週間続けることを目標に
STEP ▼1 歩くタイミングを決める
STEP ▼2 30分歩けるようにする
STEP ▼3 30分の中で強度を上げる
STEP ▼4 歩いた距離を測る
STEP ▼5 同じ距離の中でイージーとハードを繰り返す
STEP ▼6 ジョギングと筋トレを取り入れる
One more tip !  挫折をふせぐ方法
 
Column3 103 歳の祖母も筋トレ中!


第4章 ウォーキングと組み合わせる筋トレ
5分で効果がある筋トレをプラスする
1 キッチンスクワット 
2 大根抜きスクワット 
3 踏み出し運動 (フロントランジ)
4 座りもも上げ 
5 つま先上げ 

クールダウンのストレッチ
1 太ももの前側 
2 太もも裏側とふくらはぎ 
3 お尻 

雨の日は踏み台昇降運動を

略歴

中野ジェームズ修一

PTI 認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー 
米国スポーツ医学会認定運動生理学士 
(株)スポーツモチベーション 最高技術責任者
(社)フィジカルトレーナー協会(PTI) 代表理事

「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。特に卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア(藤井瑞希選手・垣岩令佳選手)、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーとして広く知られている。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方面で活躍。近年は超高齢化社会における健康寿命延伸のための啓蒙活動にも注力している。
自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。主な著書に『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経ビジネス人文庫)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。
装丁・DTP      鈴木大輔 / 仲條世菜(ソウルデザイン)
イラストレーション   川原瑞丸
写真          ©Thamrongpat Theerathammakorn/EyeEm/amanaimages(表紙)
           加藤航一(P16)
構成          内池久貴
校正校閲        星野由香里
編集          小嶋優子