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落ち込みやすいあなたへ 「うつ」も「燃え尽き症候群」も自分で断ち切れる

落ち込みやすいあなたへ
クラウス・ベルンハルト 著
平野卿子 訳
  • 書籍:¥1600(税別)
  • 電子書籍:¥1280(税別)
  • 四六判・並製/272ページ
  • 978-4-484-20108-5
  • 2020.9発行
『敏感すぎるあなたへ』の「ベルンハルト・メソッド」で、
心の元気を取り戻し、再び気持ちを晴れやかにする!
       
ドイツで大ベストセラーの著者による第2弾!


この本はうつ病や燃え尽き症候群に苦しんでいる人だけでなく、大切な人がまたもとのように元気になることを願っている人たちのためのものでもあります。
今この本を手にしているあなたは、うつ病のためにいろいろな治療を試したあげく、効果がなかったのではないでしょうか。ひょっとすると、一度なったら最後、何度でも再発するといわれたかもしれません。けれども、わたしはこう断言できます――決してそんなことはありません。
「はじめに」より
 
 

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目次

はじめに 
 
本書を読まれる方に
 
第1章 本当なのか――うつと燃え尽き症候群に関する通説
 
1 うつと燃え尽き症候群の原因は違う
あなたは悲観主義者、それとも完璧主義者?/「わたしはそんなにネガティブな考えの人間ではありません」/燃え尽き症候群になる人とうつになる人の違い/うつにも役割がある/どうか的を射たセラピーを/あらかじめ注意をひとつ
 
2 うつ病とは何か
まとめ
 
3 燃え尽き症候群とは何か
燃え尽き症候群には薬はいらない/燃え尽き症候群に欠けているのはワークライフバランスだけ?/心の声の仕事はあなたを守ること/まとめ
 
第2章 うつになる10の原因とは
 
原因1 ネガティブな思考と意図的な悲観論
人間が変わる理由は2つしかない/「仕方ないんです。そういうふうに育てられたんですから」
 
原因2 BDNFタンパク質の不足と過剰なキヌレニン
効果的な運動を/大切なのは「設計図」/キヌレニンは脳には毒になる
 
原因3 薬による副作用
 サイロキシン/降圧薬/抗うつ薬/ホルモン補充療法/避妊薬/Lさんの場合/胃薬/喘息の薬/抗生物質/コルチゾン/てんかんの薬/その他の薬/血液脳関門を巡る問題
 
原因4 未検出の食物不耐性
 悪者はグルテン、それともフルクタン?/数週間その食品を断てばわかる/糖分――女性より男性の方が危険/「隠れ砂糖」にご注意/小さな実験/身体と心は使い方次第で変わる/「オール・オア・ナッシング」は良くない/オメガ-3脂肪酸の秘密/乳糖と果糖――「乳と蜜の流れる場所」/アルコール/アルコールと「鶏と卵」問題/ひとまずのまとめ
 
原因5 ミネラル、微量元素、ビタミンの不足 
ヨウ素/葉酸/亜鉛/ビタミンD3およびB12/脳研究の明るい見通し/カルシウムとマグネシウム/特殊なケース・銅/うつの引き金となるバイオマーカーは本当にないのか?/サプリメントは役に立たない/セロトニンは「幸せホルモン」?
 
原因6 慢性の炎症
炎症性疾患の人はうつになりやすい/抗生物質で解決することは滅多にない
 
原因7 SNSとスマホによる社会的行動の変化
本当に大切なものは/上手に使いこなす/共通の関心事を通して友達を見つける
 
原因8 放置された、あるいは不適切に治療された不安障害
 
原因9 睡眠障害
「日光」が多すぎる/昼光灯ーープラスかマイナスか/「眠れない!」は自己暗示になる/睡眠の習慣を変える
 
原因10 トラウマ体験と抑圧された喪失の悲しみ
喪失の悲しみから逃げない/喪の儀式の助けを借りる/トラウマ体験ときちんと向き合う
 
第3章 思い込みから自由になる
 
思い込みの正体を知る
 
1 束縛する思い込みに気づいて変える
 
2 すぐに治療が受けられない場合は
警告灯
 
第4章 燃え尽き症候群になる10の原因とは
 
原因1 わたしたちが気づいていない「エネルギーと時間の泥棒」
一般化の罠から抜け出す/解決策は思いもよらないところに/のこぎりを研ぐ/自分に正直に/あなたの「価値」を見失わない/何度言われようと間違いは間違い/アドバイザーを選ぶ/親のあり方とは?/燃え尽き症候群の人は思い込みの塊である
 
原因2 「スペシャリスト兼起業家」の罠 
職場での燃え尽き症候群はしばしば「思い違い」から/「わたしの場合はそんなに簡単にはいきません」
 
原因3 完璧主義と自己搾取
完璧主義は自己搾取である/燃え尽き症候群の最良の治療法・過激な自己愛/まず、思考実験を/完璧であることを期待されたら?/経営者も完璧主義の罠にはまる
 
原因4 代理満足および気づいていないボトルネック
「大事なもの」と「目指すもの」をリストアップする/「大事なもの」と「目指すもの」との間に矛盾があったら?
 
原因5 ヘルパー症候群
システムにエラーがある
 
原因6 絶えず人と比べる
 隣の芝生は青い
 
原因7 仕事と心理的欲求の食い違い
LABプロファイル/心理的欲求を満たせばストレスは消える
 
原因8 頸椎の不調からくる細胞代謝障害
首の痛み――非常に危険/頸椎外傷が疑われる場合/コルセットは害になることも/見立て違い/微量栄養素を正しく摂る
 
原因9 コカイン、MDMA、アンフェタミン、大麻
 
原因10  アルコール
偽りの助っ人
 
第5章 脳を再起動する
 
1 神の領分に手を出す?
 
2 うつと燃え尽き症候群に立ち向かう2つの方法
マインドフルネストレーニング/②アウトソーシング
 
3 アウトソーシングリストを作る
 
4 どこかに「たどり着きたい」という願い
 
第6章 落ち込みをすばやく克服する5つの変奏曲
 
1 外国語のトリック
ネガティブな独り言はひとつの言語でのみ発生する/バイリンガルの人は?/外国語ができない場合は? 
 
2 心のくすり箱 
自分の考えを疑ってみる
 
3 リフレーミング
 
4 グーグルのように脳を使う
良い質問を/いちばんシンプルなテクニックがいちばん/「なぜ?」と尋ねない
 
5 「一般化」の罠から抜け出す
一般化はわたしたちの目と耳を塞いでしまう/「いつも」は「決して」正しくない

 
あとがき
 

 
訳者あとがき
 

プロフィール

[著者]
クラウス・ベルンハルト Klaus Bernhardt
臨床心理士。科学・医療ジャーナリストとして活躍後、心理学、精神医学を学ぶ。現在、不安症やパニック発作の専門家として、ベルリンでカウンセリングルームを開設。最新の脳科学に基づいた画期的療法「ベルンハルト・メソッド」はドイツで注目を集めている。脳神経科学教育マネジメント協会(AFNB)会員。前著『敏感すぎるあなたへ―― 緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる』(CCCメディアハウス)はドイツで大ベストセラーに。
  
  
[訳者]
平野 卿子 Kyoko Hirano
翻訳家。お茶の水女子大学卒業後、ドイツ・テュービンゲン大学留学。主な訳書に『敏感すぎるあなたへ―― 緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる』(CCCメディアハウス)、『ネオナチの少女』(筑摩書房)、『キャプテン・ブルーベアの13と1/2の人生』(河出書房新社、2006年レッシング・ドイツ連邦共和国翻訳賞受賞)など。著書に『肌断食― スキンケア、やめました』(河出書房新社)がある。
  
  
 
装丁&本文デザイン:竹内淳子(株式会社新藤慶昌堂)
校正:大場詩子