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ストリートワークアウト 圧倒的なパフォーマンスで魅せる究極のエクササイズ200

ストリートワークアウト
アル・カバドロ 著
ダニー・カバドロ 著
山田雅久 訳
  • 書籍:¥2400(税別)
  • 電子書籍:¥1920(税別)
  • A5判・並製/328ページ
  • ISBN978-4-484-20105-4 C0075
  • 2020.7発行
『プリズナートレーニング』の著者ポール・ウェイドの盟友であり、キャリステニクスとパーソナルトレーニングの世界を牽引するオーソリティであるカバドロ兄弟のトレーニングマニュアルがついに登場! 
自重筋トレは「監獄(プリズン)」から「ストリート」へ!

書籍

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電子書籍

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内容

ワークアウトをストリートに持ち込み、世界をジムにせよ!

いま、フィットネス文化がルーツ(キャリステニクス)に戻ろうとしている。ストリートワークアウトは、環境にあるものを創造的・即興的に利用しながら体を鍛える技術であり、身一つあればどこでもできるミニマリズム的フィットネスだ。
 
キャリステニクスは今、進化しようとしている。ジムに行かず、顔を合わせて、あるいはネットを介して情報交換しながら、公園やちょっとしたスペースでやる屋外でのワークアウトが世界中でブームになりつつあるのだ。
それは、観ている人を楽しませながら、インスパイアし、巻き込んでいく新世代のフィットネスだ。対象にするのは自らの体重なので、全員が平等の条件下にある。 
筋力、柔軟性、バランスの開発――自らが置かれている環境を対象にしたワークアウトはつねに創造的だ。創意工夫が環境をワークアウトの場に変えていく。

本書は、都市型キャリステニクスのエクササイズとプログレッションの包括的なマニュアルであり、著者たちが実際に体験してきたことのアンソロジーでもある。

「この本を楽しんでほしい。いつものワークアウトに適用してほしい。挑戦してほしい。進化させ、あなたのものに変えてほしい。私たちの唯一の希望は、私たちがこれをつくることを愛したのと同じくらい、あなたがこれを使うことを愛してくれることにある」――アル&ダニー・カバドロ


序文 ジョン・デュ・ケイン(Dragon Door Publications CEO)

人生は謎めいている。小さな行為が燎原の火のように広がっていく。かすかな願いの光が、世界を照らし出す白熱の情熱に変わる。瞬間的な思考が、荒れ狂うアイデアの奔流をつくり出す。偶然の出会いが、深い絆につながっていく。創造する力が、美と洞察の未知のパターンとして発火する。お互いを理解しようとする交わりが、解けないつながりとして編み込まれていく。

今、なぜこれをやっているのか、どこから来て、どこへ向かおうとしているのか……
そういった不思議さを感じながら、私は、アルとダニーのカバドロ兄弟との間で友情を育んできた……

私の意識の中にそっとカバドロ兄弟を押し込んできたのはポール・ウェイド(『プリズナートレーニング』著者)だった。手足が長く、大胆で、タトゥーだらけで、筋肉質の悪党風情の二人組。かつてアル・カポネとバードマンがうろついたアルカトラズ島のレクリエーション用の裏庭に彼らが立てたヒューマンフラッグは、新しいバンドの登場を告げていた……

身体開発におけるベスト・オブ・ベストを読者と共有する。その一点に情熱を傾けている私は、いつも「完璧なユニット」を持ち合わせた著者と仕事をしたいと願っている。「完璧なユニット」を持つ著者は、たくさんの属性を兼ね備えていなければならない。彼らは革新と洞察をテーブルの上に載せる。創造的で、徹底的で、好奇心にあふれている。言動を一致させ、決めたことを体現する。彼らは生来の導き手であり、妥協することなく自分を知らしめていく方法を知っている。書き方が独特で、明瞭で、際立つ声が火花を散らしている。熱狂的な支持者を従えている。彼らは自分が何者かを知り抜いているが、新しいアイデアや意見にも素直に耳を傾ける。彼らは、自分たちの技術と自己錬磨に情熱を注いでいる。そして、彼らと一緒に仕事をすることは、この上なく楽しい。

ポール・ウェイドからのヒントを受け取り、ドラゴンドアの作家としてアルを迎えたことは私に幸運をもたらした。大きな炎につながった小さな行為についての話をしよう──私はアルと、Raising the Bar、Pushing the Limits!、Stretching Your Boundaries、さらにZen Mind、Strong Body といったタイトルをシリーズにして出版し続けてきた──その流れが、アルとダニーによる、この記念碑的なSTREET WORKOUT という炎をつくり出すことになったのだ……

アルとダニーは、すぐに、Progressive Calisthenics Certificationというボールを公園の外へと叩き出した。2013年6月の開始以来、PCCは他に類を見ないキャリステニクストレーニング界のゴールドスタンダードになっている。そして、これからも、世界最高の自重力トレーニングを受けたい人が目指す場所であり続けるだろう。アルとダニーの深い情熱、謙虚さ、思いやり、優雅さ、優しさ、知識、スキルが、膨大な数のトレーニーに刺激を与え、キャリステニクスを使った身体開発がもたらす奇跡についての噂を広めている。

本書『ストリートワークアウト』には、アルとダニーによるワークショップの鼓動と教えが息づいている。さらに、イタリア、ドイツ、スウェーデン、アイルランド、イギリス、オーストラリア、中国、オランダ、アメリカなど、彼らが教えてきた国で撮影されたすばらしい写真を見ることができるマニュアルになっている。

『ストリートワークアウト』は、一つのジャンルを定義する画期的なタイトルになるだろう。磁石のように、ハードコアファンも初心者も引きつけられる、必携の資料になるはずだ。
プッシュ、プル、スクワット、フレックス、ブリッジから成る基本的なプログレッションに関するパート……フロアホールド、バームーブ、ヒューマンフラッグを達成するために必要なスキルと「トリック」のパート……アセスメント、ワークアウトサンプル、トレーニングテンプレートをカバーするプログラミングのパート……そのすべてに、カバドロ兄弟が持つ、明瞭さ、正確さ、知性、創造性、ユーモア、活気が表現されている。

アルとダニーへ。本書はあなたたちの傑作だ。おめでとう。そして私の人生に登場してくれてありがとう……

ジョン・デュ・ケイン
Dragon Door Publications 創業者&CEO



目次

Foreword 序文 ジョン・デュ・ケイン(Dragon Door Publications CEO)
Authors’ Note 著者まえがき

  
Ⅰ What Is Street Workout? ストリートワークアウトとは何か?
 
CHAPTER 1 Street Workout At Dawn
ストリートワークアウトの夜明け
 
CHAPTER 2 Street Workout Culture
文化としてのストリートワークアウト
 
CHAPTER 3 Street Workout Training
ストリートでのトレーニング流儀
 
 
Ⅱ Foundational Progressions 基本動作のプログレッション
 
CHAPTER 4 Push プッシュ
HORIZONTAL PUSH PROGRESSIONS
ホリゾンタル・プッシュ・プログレッション
PLANKプランク/PUSH-UPプッシュアップ/KNEELING PUSH-UPニーリング・プッシュアップ/STRADDLE PUSH-UPストラドル・プッシュアップ/HANDS ELEVATED PUSH-UPハンドエレベーテッド・プッシュアップ/FEET ELEVATED PUSH-UPフィートエレベーテッド・プッシュアップ/NARROW PUSH-UPナロー・プッシュアップ/WIDE PUSH-UPワイド・プッシュアップ/KNUCKLE PUSH-UPナックル・プッシュアップ/FINGERTIP PUSH-UPフィンガーチップ・プッシュアップ/CLAW PUSH-UPクロウ・プッシュアップ/ONE LEG PUSH-UPワンレッグ・プッシュアップ/HINGE PUSH-UPヒンジ・プッシュアップ/ARCHER PUSH-UPアーチャー・プッシュアップ/IGUANA PUSH-UPイグアナ・プッシュアップ/ONE ARM PUSH-UPワンアーム・プッシュアップ
OVERHEAD PRESS PROGRESSIONS
オーバーヘッド・プレス・プログレッション
HINDU PRESSヒンズー・プレス/PIKE PRESSパイク・プレス/HANDS ELEVATED PIKE PRESSハンドエレベーテッド・パイク・プレス/FEET ELEVATED PIKE PRESSフィートエレベーテッド・パイク・プレス/WALL HANDSTAND PRESSウォールハンドスタンド・プレス/ULTIMATE HANDSTAND PRESSウルティメート・ハンドスタンド・プレス
DIP PROGRESSIONS
ディップ・プログレッション
BENCH DIPベンチ・ディップ/PARALLEL BAR DIPパラレルバー・ディップ/STRAIGHT BAR DIPストレートバー・ディップ/PERPENDICULAR BAR DIPパーペンディキュラーバー・ディップ/RUSSIAN DIPロシアン・ディップ/KOREAN DIPコリアン・ディップ
 
CHAPTER 5 Pull プル
HORIZONTAL PULL PROGRESSIONS
リゾンタル・プル・プログレッション
AUSSIE PULL-UPオージー・プルアップ/BENT KNEE AUSSIEベントニー・オージー/WIDE GRIP AUSSIEワイドグリップ・オージー/NARROW GRIP AUSSIEナローグリップ・オージー/NEUTRAL GRIP AUSSIEニュートラルグリップ・オージー/FEET ELEVATED AUSSIEフィートエレベーテッド・オージー/ARCHER AUSSIEアーチャー・オージー/ONE ARM AUSSIE PULL-UPワンアーム・オージー・プルアップ
OVERHEAD PULL PROGRESSIONS
オーバーヘッド・プル・プログレッション
BAR HANGバー・ハング/FLEX HANGフレックス・ハング/NEGATIVE PULL-UPネガティブ・プルアップ/PULL-UP/CHIN-UPプルアップ/チンアップ/WIDE GRIP PULL-UPワイドグリップ・プルアップ/NARROW GRIP PULL-UPナローグリップ・プルアップ/MIXED GRIP PULL-UPミックスグリップ・プルアップ/NEUTRAL GRIP PULL-UPニュートラルグリップ・プルアップ/COMMANDO PULL-UPコマンドープルアップ/HEADBANGER PULL-UPヘッドバンガー・プルアップ/BEHIND THE NECK PULL-UPビハインド・ザ・ネック・プルアップ/L PULL-UP Lプルアップ/ARCHER PULL-UPアーチャー・プルアップ/ONE ARM HANGワンアーム・ハング/ONE ARM FLEX HANGワンアーム・フレックス・ハング/ONE HANDED PULL-UPワンハンデッド・プルアップ/ONE ARM NEGATIVEワンアーム・ネガティブ/ONE ARM PULL-UPワンアーム・プルアップ
 
CHAPTER 6 Squat スクワット
TWO LEG PROGRESSIONS
ツーレッグ・
プログレッション
BENCH ASSISTED SQUATベンチアシステッド・スクワット/POLE ASSISTED SQUATポールアシステッド・スクワット/SQUATスクワット/NARROW SQUATナロー・スクワット/WIDE SQUATワイド・スクワット/PRISONER SQUATプリズナー・スクワット/SPLIT SQUATスプリット・スクワット/WALKING LUNGEウォーキングランジ/BULGARIAN SPLIT SQUATブルガリアン・スプリット・スクワット/HINDU SQUATヒンズー・スクワット/CALF RAISEカーフレイズ/ARCHER SQUATアーチャー・スクワット
SINGLE LEG PROGRESSIONS
シングルレッグ・プログレッション
SINGLE LEG STANDシングルレッグ・スタンド/STEP-UPステップアップ/DRINKING BIRDドリンキングバード/BENCH ASSISTED PISTOLベンチアシステッド・ピストル/POLE ASSISTED PISTOLポールアシステッド・ピストル/ELEVATED PISTOLエレベーテッド・ピストル/PISTOL SQUATピストル・スクワット/WUSHU PISTOLウーシュー・ピストル/ADVANCED PISTOL高度なピストル/RAIL PISTOLレール・ピストル/DRAGON PISTOLドラゴン・ピストル/HOVER LUNGEホバーランジ/SHRIMP SQUATシュリンプ・スクワット/ADVANCED SHRIMP高度なシュリンプ/HAWAIIAN SQUATハワイアン・スクワット/JUMBO SHRIMPジャンボ・シュリンプ
 
CHAPTER 7 Flex フレックス
GROUNDED FLEX PROGRESSIONS
グラウンデッドフレックス・プログレッション
LYING KNEE TUCKライング・ニータック/LYING BENT KNEE RAISEライング・ベントニーレイズ/STRAIGHT LEG RAISEストレート・レッグレイズ/GROUNDED WINDSHIELD WIPERグラウンデッド・ウィンドシールドワイパー/SEATED KNEE RAISEシーテッド・ニーレイズ/BENT KNEE HOLDベント・ニーホールド/L-SIT L-シット/V-SIT V-シット/DRAGON FLAGドラゴンフラッグ
HANGING FLEX PROGRESSIONS
ハンギングフレックス・プログレッション
HANGING KNEE RAISEハンギング・ニーレイズ/TWISTING HANGING KNEE RAISEツイスティング・ハンギング・ニーレイズ/HANGING LEG RAISEハンギング・レッグレイズ/TOES-TO-BAR HANGING LEG RAISEトゥツーバー・ハンギング・レッグレイズ/ROLLOVERロール・オーバー/HANGING WINDSHIELD WIPERハンギング・ウィンドシールド・ワイパー/ONE ARM HANGING LEG RAISEワンアーム・ハンギング・レッグレイズ/MEATHOOKミートフック
 
CHAPTER 8 Bridge ブリッジ
HIP BRIDGEヒップ・ブリッジ/TABLE BRIDGEテーブル・ブリッジ/STRAIGHT BRIDGEストレート・ブリッジ/SHOULDER BRIDGEショルダー・ブリッジ/CANDLESTICK BRIDGEキャンドルスティック・ブリッジ/CANDLESTICK STRAIGHT BRIDGEキャンドルスティック・ストレート・ブリッジ/NECK BRIDGEネック・ブリッジ/FOREARM BRIDGEフォアアーム・ブリッジ/BACK BRIDGEバックブリッジ/ONE LEG BACK BRIDGEワンレッグ・バックブリッジ/ONE ARM BACK BRIDGEワンアーム・バックブリッジ/GECKO BRIDGEゲッコー・ブリッジ/BRIDGE ROTATIONブリッジ・ロテーション/WALL CRAWLウォール・クロール/STAND-TO-STAND BRIDGEスタンドトゥスタンド・ブリッジ
 
 
Ⅲ Skills & “Tricks” スキル&トリック
 
CHAPTER 9 Floor Holds フロアホールド
FROG, CROW AND CRANE PROGRESSIONS
フロッグ、クロウ、クレーンのプログレッション
FROG STANDフロッグ・スタンド/CROW HOLDクロウ・ホールド/CRANE POSEクレーン・ポーズ/SIDE CROWサイド・クロウ/ONE LEG CROWワンレッグ・クロウ/ONE ARM/ONE LEG CROWワンアーム/ワンレッグ・クロウ
HEADSTAND & HANDSTAND PROGRESSIONS
ヘッドスタンド&ハンドスタンド・プログレッション
TRIPODトリポッド/TRIPOD HEADSTANDトリポッド・ヘッドスタンド/ELBOW HEADSTANDエルボー・ヘッドスタンド/STRADDLE HEADSTANDストラドル・ヘッドスタンド/ULTIMATE HEADSTANDウルティメート・ヘッドスタンド/WALL HANDSTANDウォール・ハンドスタンド/HANDSTAND FACING THE WALLハンドスタンド・フェーシングザウォール/FOREARM STANDフォアアーム・スタンド/STRADDLE HANDSTANDストラドル・ハンドスタンド/STRONGMAN STYLE HANDSTANDストロングマンスタイル・ハンドスタンド/GYMNASTIC STYLE HANDSTANDジムナスティック・ハンドスタンド/HOLLOWBACK HANDSTANDホローバック・ハンドスタンド/PIROUETTEピルエット/HANDSTAND ON PARALLEL BARSハンドスタンド・オン・パラレルバー/FREESTANDING HANDSTAND PRESS-UPフリースタンディング・ハンドスタンド・プレスアップ/ONE ARM HANDSTANDワンアーム・ハンドスタンド
ELBOW LEVER PROGRESSIONS
エルボーレバー・プログレッション
CLOSED UMBRELLAクローズド・アンブレラ/STRADDLE ELBOW LEVERストラドル・エルボーレバー/ELBOW LEVERエルボーレバー/ONE ARM ELBOW LEVERワンアーム・エルボーレバー/ADVANCED ONE ARM ELBOW LEVERアドバンスド・ワンアーム・エルボーレバー/SIDE ONE ARM ELBOW LEVERサイドワンアームエルボレバー
PLANCHE PROGRESSIONS
プランシェ・プログレッション
PLANCHE LEANプランシェ・リーン/TUCK PLANCHEタック・プランシェ/STRADDLE PLANCHEストラドル・プランシェ/SCORPION PLANCHEスコーピオン・プランシェ/PLANCHEプランシェ
 
CHAPTER 10 Bar Moves バームーブ
MUSCLE-UP PROGRESSIONS
マッスルアップ・プログレッション
EXTENDED RANGE-OF-MOTION PULL-UPエクステンデッド・レンジオブモーション・プルアップ/NEGATIVE MUSCLE-UPネガティブ・マッスルアップ/MUSCLE-UPマッスルアップ/STRICT MUSCLE-UPストリクト・マッスルアップ/REVERSE GRIP MUSCLE-UPリバースグリップ・マッスルアップ
BACK LEVER PROGRESSIONS 
バックレバー・プログレッション
SKINNING THE CATスキニング・ザ・キャット/TUCK BACK LEVERタック・バックレバー/ONE LEG BACK LEVERワンレッグ・バックレバー/STRADDLE BACK LEVERストラドル・バックレバー/BACK LEVERバックレバー/REVERSE GRIP BACK LEVERリバースグリップ・バックレバー/ONE ARM BACK LEVERワンアーム・バックレバー
FRONT LEVER PROGRESSIONS
フロントレバー・プログレッション
EXAGGERATED BAR HANGイグザジェレーテッド・バーハング/TUCK FRONT LEVERタック・フロントレバー/STRADDLE FRONT LEVERストラドル・フロントレバー/ONE LEG FRONT LEVERワンレッグ・フロントレバー/FRONT LEVERフロントレバー/FRONT LEVER CURLフロントレバー・カール/FRONT LEVER PULL-UPフロントレバー・プルアップ
 
CHAPTER 11 Human Flag ヒューマンフラッグ
CLUTCH FLAG PROGRESSIONS
クラッチフラッグ・プログレッション
SIDE PLANKサイド・プランク/LOW HANGING CLUTCH FLAGローハンギング・クラッチフラッグ/TUCK CLUTCH FLAGタック・クラッチフラッグ/CLUTCH FLAGクラッチフラッグ/CLUTCH LEVERクラッチ・レバー/X CLUTCH FLAG Xクラッチフラッグ
PRESS FLAG PROGRESSIONS
ヒューマンフラッグ・プログレッション
SUPPORT PRESSサポート・プレス/CHAMBER HOLDチャンバー・ホールド/VERTICAL FLAGバーチカル・フラッグ/LOW HANGING FLAGローハンギング・フラッグ/HIGH ANGLED FLAGハイアングルド・フラッグ/BICYCLE FLAGバイシクル・フラッグ/STRADDLE FLAGストラドル・フラッグ/HIGH SUPPORT PRESSハイサポート・プレス/PARALLEL BAR FLAGパラレルバー・フラッグ/PRESS FLAGヒューマンフラッグ(プレスフラッグ)/HOOK HAND/FLAT PALM FLAGフック・ハンド/フラットパーム・フラッグ/SHOULDER FLAGショルダー・フラッグ/SWITCH GRIP FLAGスイッチグリップ・フラッグ/HUMAN FLAG CRUCIFIXヒューマンフラッグ・クルーシフィクス/ONE ARM FLAGワンアーム・フラッグ/HUMAN FLAG AND HUMAN FLAG POLEヒューマンフラッグとヒューマンフラッグ用のポール
 
 
Ⅳ Programming プログラミング
 
CHAPTER 12 Assessments 
評価
 
CHAPTER 13 Street Workouts 
ワークアウトサンプル
START ME UPスタートミーアップ/50 REP CHALLENGE 50レップスチャレンジ/THREE AMIGOSスリーアミーゴス/STATIC ELECTRICITYスタティックエレクトリシティ(静電気)/UP ABOVEアップアボーブ/DOWN BELOWダウンビロウ/FULL FRONTALフルフロンタル/BACK FOR MOREバックフォーモア/WIZARD’S CAULDRONウィザードの大釜/DANNY’S INFERNOダニーズインフェルノ/LEG DAZEレッグデイズ/DESTROYER OF WORLDSデストロイヤーオブワールド
 
CHAPTER 14 Training Templates
トレーニングテンプレート
TEMPLATE A: OLD FAITHFUL定番/TEMPLATE B: TERMINATORターミネーター/TEMPLATE C: TERMINATOR ⅡターミネーターⅡ/TEMPLATE D: THE GAUNTLETザ・ガントレット/TEMPLATE E: MAD SKILLSマッドスキル/TEMPLATE F: SHARPSHOOTERシャープシューター
 
 
Ⅴ Bonus Section ボーナスセクション
 
CHAPTER 15 Ask Al
アルに訊く
 
CHAPTER 16 Danny’s Dos and Don’ts
ダニーのすべきこと/すべきではないこと
1.ハードなトレーニングを/2. 現実的なゴールを設定する/3. 自分を信頼する/4. 体には、体が喜ぶものを入れる/5. 自分に奮発する/6. 必要なときは、助けを求める/7. フィットネスに人生を捧げない/8. 最新トレンドを追いかけない/9. 一晩での変化を期待しない/10. 読んだことのすべてを信じない
 
CHAPTER 17 Building A Backyard Pull-up Bar
裏庭にプルアップバーを立てる
なぜ、裏庭にプルアップバーが必要か?/プルアップバーのデザイン/木製の支柱VS.金属製の支柱/バーについて/追加事項/バーを立てる/新生活
 
CHAPTER 18 Taking It To The Streets
ワークアウトをストリートへ持ち込む
 
Acknowledgments 謝辞 
About the Author 著者について


略歴

Al & Danny Kavadlo(アル&ダニー・カバドロ)
アルとダニーのカバドロ兄弟は、キャリステニクスとパーソナルトレーニングの世界をリードするオーソリティで、日本でもベストセラーとなった『プリズナートレーニング』シリーズにも動作指導のモデルとして参加、著者ポール・ウェイドの盟友でもある。彼ら自身、国際的にも高く評価されてベストセラーとなったフィットネスブックをいくつか執筆しており、The New York Times やMen's Healthをはじめとする多数の出版物に登場、Bodybuilding.com とTRAINマガジンには定期的に寄稿している。DragonDoorのProgressive Calisthenics Certificationのマスターインストラクターとして世界中を旅しながら、アスリート、プロのトレーナー、フィットネス愛好家に自重力を使った筋力トレーニングを教えている。アルは1979年9月1日生まれ、180cm、73kg。ダニーは1974年8月9日生まれ、183cm、82kg。

山田雅久(やまだ・まさひさ)
翻訳家。主な著書に『脳を老化させない食べ物』(主婦と生活社)、訳書に『プリズナートレーニング』『プリズナートレーニング 超絶!! グリップ&関節編』『プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング』『プリズナートレーニング 実戦!!! スピード&瞬発力編』『脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド』(以上CCCメディアハウス)、『なぜ人は犬と恋におちるのか』(洋泉社)などがある。趣味は筋トレで、「プリズナートレーニング」や本書のエクササイズを実践中。





PHOTO CREDITS: Michael Alago, Martijn Bos, Mary Carol Fitzgerald, Neil Gavin, Adrienne Harvey, David Holbrook, Al Kavadlo, Danny Kavadlo, Grace Kavadlo, Wilson Cash Kavadlo, Kenny Lombardi, Rachel Phillips, Michael Polito & Annie Vo

●カバーイラスト/イワイヨリヨシ
●ブックデザイン/ 轡田昭彦+坪井朋子
●校正/円水社