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プリズナートレーニング  実戦!!! スピード&瞬発力編 爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ     

プリズナートレーニング  実戦!!! スピード&瞬発力編
ポール・ウェイド 著
山田雅久 訳
  • 書籍:¥2200(税別)
  • 電子書籍:¥1760(税別)
  • A5判・並製/368ページ
  • ISBN978-4-484-19108-9
  • 2019.11発行
シリーズ累計15万部突破! アメリカの刑務所に伝わる肉体鍛錬法をメソッド化した実践書の第三弾が登場。監獄でサバイブするための理論から編み出されたトレーニング技術を身に付ければ、ジム通いは不要となる。今回は超高速で身体を動かし、爆発的なスピードをいつでも発揮できる「イクスプローシブ6」の動作を紹介する。


書籍

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電子書籍

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内容

パワーという用語は、アスリートを混乱させる。筋力の同義語として誤って使われることが多いからだ。皮肉なことに、〝人間発電所〟と呼ばれる巨大な男たちが、小さなアスリートたちよりパワーに欠ける場合がある。ここでいう真のパワーが単なる筋力ではないからだ。それは、筋力とスピードがブレンドされたものだ。筋力そのものではなく、筋力をどれだけ速く使えるかという時間の概念が加わったところに真のパワーがある。

~CHAPTER1「パワーアップ! そこにはスピードが欠かせない」より

目次

FOREWORD
まえがき
 
DISCLAIMER!
おことわり
 
PARTI 
パワー、スピード、アジリティ
POWER,SPEED,AGILITY
 
 
Chapter1
POWER UP! THE NEED FOR SPEED
パワーアップ! そこにはスピードが欠かせない
 
〝イクスプローシィブ・キャリステニクス〟とは何か?
筋力×スピードで動く。それがパワーだ。
機能的スピードとは、短い距離内で全身をすばやく動かす能力を指す
アジリティとは、体が向かう先をすばやく調和的に変える能力だ
それが反射というものだ
消灯!
 
Chapter 2
EXPLOSIVE TRAINING 
 FIVE KEY PRINCIPLES
イクスプローシィブ・キャリステニクス——5つの原則——
 
自重力を使う
スパルタ戦士のように
全身を対象にトレーニングする
少数エクササイズに集中する
漸進的に難度を高めていく
消灯!
 
Chapter3
HOW TO USE THIS BOOK
CORE CONCEPTS AND ANSEWRS
このマニュアルの使い方——コンセプトと質問集——
 
イクスプローシィブ6
10ステップ 
マスターステップ
その先へ——スーパー・アドバンスド・テクニック
監房内ドリル
PARTⅢ プログラミングについて
消灯!
 
PARTⅡ
THE EXPLOSIVE6
ジ・イクスプローシィブ6
 
Chapter4
POWER JUMPS
ADVANCED LEG SPRING
パワージャンプ
——脚に備わるバネを進化させる——
パワージャンプを分解する
パワージャンプチェーン
ステップ1:ストレートホップ
ステップ2:スクワットジャンプ
ステップ3:バーチカルリープ
ステップ4:ブロックジャンプ
ステップ5:ブットキックジャンプ
ステップ6:スラップタックジャンプ
ステップ7:タックジャンプ
ステップ8:キャッチタックジャンプ
ステップ9:スレッドジャンプ
マスターステップ:スーサイドジャンプ
その先へ
監房内ドリル
消灯!
 
 
Chapter5
POWER PUSHUPS
STRENGTH BECOMES POWER
パワープッシュアップ
——筋力にスピードを乗じてパワーにする——
パワープッシュアップを分解する
ステップ1:インクライン・ポップアップ
ステップ2:ニーリング・プッシュオフ
ステップ3:ポップアップ
ステップ4:クラップ・プッシュアップ
ステップ5:チェストストライクプッシュアップ
ステップ6:ヒップストライクプッシュアップ
ステップ7:コンビクト・プッシュアップ
ステップ8:ハーフ・スーパーマン
ステップ9:フルボディ・ポップアップ
マスターステップ:ザ・スーパーマン
その先へ
監房内ドリル
消灯!
 
Chapter6
KIP-UPS
KUNG FU BODY SPEED
キップアップ
——クンフーマスターのスピードを——
 
キップアップを分解する
ステップ1:ローリングシットアップ
ステップ2:ローリングスクワット
ステップ3:ショルダーポップ
ステップ4:ブリッジ・キップ
ステップ5:ブットキップ
ステップ6:ハーフキップ
ステップ7:キップアップ
ステップ8:ストレートレッグ・キップアップ
ステップ9:ウーシューキップアップ
その先へ
監房内ドリル
消灯!

Chapter7
THE FRONT FRIP
LIGHTNING MOVEMENT SKILLS
ザ・フロントフリップ
——光の速さを身につける技術——
 
フロントフリップを分解する
フロントフリップチェーン
ステップ1:ショルダーロール
ステップ2:プレスロール
ステップ3:ジャンプロール
ステップ4:ハンドスタンドロール
ステップ5:バックドロップハンドスプリング
ステップ6:フロントハンドスプリング
ステップ7:フライスプリング
ステップ8:バックドロップフリップ
ステップ9:ランニングフロントフリップ
マスターステップ:フロントフリップ
その先へ
監房内ドリル
消灯!
 
Chapter8 
THE BACK FRIP
ULTIMATE AGILITY
ザ・バックフリップ
——究極のアジリティ——
 
バックフリップを分解する
バックフリップチェーン
ステップ1:リアショルダーロール
ステップ2:リアプレスロール
ステップ3:ブリッジキックオーバー
ステップ4:サイドマカコ
ステップ5:バックマカコ
ステップ6:モンキーフリップ
ステップ7:バックハンドスプリング
ステップ8:ワンアームバックハンドスプリング
ステップ9:4ポイントバックフリップ
マスターステップ:バックフリップ
その先へ
監房内ドリル
消灯!
 
Chapter9 
THE MUSCLE-UP
OPTIMAL EXPLOSIVE STRENGTH
マッスルアップ
——瞬発力を最適化する——
マッスルアップの利点
マッスルアップを分解する
マッスルアップチェーン
ステップ1:スイングキップ
ステップ2:ジャンピングプルアップ
ステップ3:キッピングプルアップ
ステップ4:プルアップホップ
ステップ5:クラッププルアップ
ステップ6:チェストプルアップ
ステップ7:ヒッププルアップ
ステップ8:ジャンピングプルオーバー
ステップ9:バープルオーバー
マスターステップ:マッスルアップ
ボーナスプログレッション:ディップ
ダブルディップ:イクスプローシィブバリエーション
その先へ
監房内ドリル
消灯!
 
 
 
PARTⅢ
プログラミング
理論と戦略
PROGRAMMING:
THEORY&TACTICS
 
 
Chapter10
MAKING PROGRESS
THE PARC PRINCIPLE
いつステップアップするか?
——PARCの原則——
 
イクスプローシィブ6のトレーニング・ゴール?
ステップアップするタイミングを見極める――PARCを歩け
PARCを適用する
消灯!
 
 
Chapter11
POWER AND SKILL
TWIN TRANING METHODOLOGIES
パワーとスキル
——対を成すトレーニングメソッド——
 
なぜ、トレーニング法が異なるのか?
パワーとスキルのどちらに属するか?
パワーとスキル:まとめ
消灯!
 
Chapter12  
POWER BUILDING
THE RULE OF THREE AND THE RULE OF SIX
パワービルディング
——3の法則、6の法則——
 
ステップは、駆け上がるのではなく使い倒す
ケガをしないための防弾
パワープログラミングの基礎理論
〝3の法則〟
〝6の法則〟
消灯!
 
 
 
Chapter13
SKILL DEVELOPMENT
TIME SURFING AND CONSOLIDATION TRAINING
スキルを開発するメソッド
——タイムサーフィンと強化トレーニング——
 
タイムサーフィン
強化トレーニング
消灯!
 
Chapter14 
SAMPLE PROGRAMS SESSION TEMPLATE
サンプルプログラム
——セッションテンプレート——
 
テンプレートではなく、プログレッションに焦点を当てる
ピュアパワー
聖なるトリニティ(三位一体)
四つ葉のクローバー
“25s”
2ディスプリット
ザ・マッスルマン
ジョニー・クンフー
消灯!
 
ボーナスマテリアル
BOUNUS MATERIAL
 
 
BOUNUS SECTION1
ADVANCED SPEED TRANING:
“COACH”WADE’S TOP TEN TRICKS AND HACKS
ボーナスセクション1
高度なスピードトレーニング
コーチウェイドの10のトリック&ハック
 
スーパースピード戦略 #1
スピードサイクルをハックせよ!
スーパースピード戦略 #2
グレツキーの法則を活用する!
スーパースピード戦略 #3
五感を訓練する!
スーパースピード戦略 #4
反射チャンネルを開発する!
スーパースピード戦略 #5
プライオメトリックエッジを活用する!
スーパースピード戦略 #6
体重を減らす!
スーパースピード戦略 #7
健康的な関節をつくる!
スーパースピード戦略 #8
バスケットボールを使って練習する!
スーパースピード戦略 #9
スピードイリュージョンをマスターする!
スーパースピード戦略 #10
速さについて考える!
消灯!
 
 
BOUNUS SECTION2
ANIMAL AGILITY DRILLS
ボーナスセクション2
アニマルアジリティドリル
消灯!
 
 
ACKNOWLEDGEMENTS謝辞
 
 
 
 


略歴

ポール・ウェイド PAUL “COACH” WADE
元囚人にして、すべての自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。1979 年にサン・クエンティン州立刑務所に収監され、その後の23 年間のうちの19 年間を、アンゴラ(別名ザ・ファーム)やマリオン(ザ・ヘルホール)など、アメリカでもっともタフな監獄の中で暮らす。監獄でサバイブするため、肉体を極限まで強靭にするキャリステニクスを研究・実践、〝コンビクト・コンディショニング・システム〟として体系化。監獄内でエントレナドール(スペイン語で 〝コーチ〟を意味する)と呼ばれるまでになる。自重筋トレの世界でバイブルとなった『プリズナートレーニング』シリーズは日米でベストセラーになっているが、彼の素顔は謎に包まれている。

【訳者】
山田雅久 やまだ・まさひさ
医療ジャーナリスト、翻訳家。主な著書に『脳を老化させない食べ物』(主婦と生活社)、訳書に『脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド』『圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ プリズナートレーニング』『永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ プリズナートレーニング 超絶!! グリップ&関節編』『プリズナートレーニング外伝 監獄式ボディビルディング』( CCCメディアハウス)、『フォックス先生の猫マッサージ』(洋泉社)などがある。